입을 다문 채 '음~' 하고 소리를 내는 허밍은 긴장을 푸는 방법 중 하나다. 심리치료사 스티븐 브래드쇼는 "허밍은 미주신경을 자극해 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 했다./사진=클립아트코리아 바쁜 일상을 보내다 보면 스트레스가 쌓여도 자신을 돌볼 여유를 갖기 어렵다. 하지만 하루 몇 분만 투자해 간단한 습관을 실천하면 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 관리 방법 8가지를 알아본다. ▶깊게 숨쉬기 5회=스트레스를 받거나 긴장될 때는 천천히 깊게 호흡해 보자. 꽃향기를 맡듯 코로 숨을 들이마시고, 촛불을 끄듯 입으로 길게 내쉬는 방법이다. 이를 다섯 번 반복하면 1~2분이면 충분하다. 미국의 심리상담사 파멜라 앳우드는 최근 생활정보 매체 '리얼 심플'을 통해 "꽃향기를 맡는 것처럼 숨을 들이마시고, 80개의 생일 초를 끄는 것처럼 길게 내쉬라"고 말했다. 천천히 호흡하면 몸의 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다. ▶일정에 5~10분 여유 두기=시간에 쫓기면 스트레스가 커지기 쉽다. 이를 줄이려면 평소보다 5~10분 일찍 일어나거나 집을 나서는 것이 좋다. 오션파라다이스 게임 심리치료사 알레나 거스트는 "일상적인 스트레스를 줄이는 간단한 방법은 일정에 약간의 여유 시간을 두는 것"이라고 했다. 시간적 여유가 있으면 예상치 못한 일이 생겨도 조급함을 덜 느낄 수 있다. ▶1분간 스트레칭하기=오래 앉아 있거나 같은 자세를 유지하면 목, 어깨 등의 근육이 뻣뻣해지기 쉽다. 이럴 때는 불편한 부위를 1분 정도 가볍게 늘려주는 것이 좋다. 목을 천천히 좌우로 기울이거나 팔을 위로 뻗는 등의 동작을 하면 된다. 거스트는 "몸에서 스트레칭이 필요한 부위를 발견하면 그냥 지나치지 말고 잠깐이라도 늘려주라"고 말했다. ▶허밍하기=입을 다문 채 '음~' 하고 소리를 내는 허밍도 긴장을 푸는 방법 중 하나다. 낮은 소리를 3~5회 반복하거나 몇 분간 이어가는 방식이다. 심리치료사 스티븐 브래드쇼는 "허밍은 미주신경을 자극해 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 했다. 미주신경은 심장박동, 호흡, 소화 등 신체 기능을 조절하는 자율신경계의 일부다. 다만 허밍의 스트레스 완화 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요하다. ▶좋아하는 향 맡기=평소 좋아하는 향을 맡으며 기분을 전환하는 것도 방법이다. 황금성 게임 다운로드 거스트는 좋아하는 에센셜 오일을 한두 가지 준비해 두고 손을 씻거나 샤워할 때 활용할 것을 추천했다. 향기에 집중하면 복잡한 생각에서 잠시 벗어나는 데 도움이 될 수 있다. 다만 에센셜 오일은 피부 자극이나 알레르기를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. ▶감사한 일 다섯 가지 떠올리기=아침에 눈을 뜨기 전 감사한 일 다섯 가지를 생각해 보자. 편안하게 잠을 잔 것, 푹신한 베개, 아침에 마실 커피 등 사소한 일도 괜찮다. 일상 속 긍정적인 경험에 집중하면 기분을 전환하고 마음의 안정을 찾는 데 도움이 될 수 있다. ▶자신이나 다른 사람 칭찬하기=자신에게 따뜻한 말을 건네거나 주변 사람을 칭찬하는 것도 도움이 된다. 긍정적인 말을 건네는 행동이 기분을 좋게 하고 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 스스로에게 '오늘도 잘하고 있어'라고 말하거나 주변 사람에게 고마운 마음을 전하는 것처럼 작은 행동부터 실천하면 된다. ▶5분간 밖으로 나가기=하루 중 잠깐이라도 밖으로 나가 산책하거나 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 브래드쇼는 "5분만 밖으로 나가 동네를 걷거나 햇볕을 쬐라"며 "외출이 어렵다면 창밖의 먼 풍경을 바라보는 것도 방법"이라고 했다. 잠시 일상에서 벗어나 주변 환경에 집중하면 기분을 전환하는 데 도움이 될 수 있다. 쉽게 실천할 수 있